最佳降血壓運動不是跑步游水？專家教做3大居家運動做45秒也有效？

更新時間：12:43 2025-04-14 HKT
發佈時間：12:43 2025-04-14 HKT

想降血壓，做運動是其中一個有效的方法！不過一般的跑步、游泳等帶氧運動，竟非最有效降血壓的運動？有專家指，有3種居家運動擁有最佳的降血壓功效，而且每次至少做45秒已可初見成效！

最佳降血壓運動不是跑步游水？專家教做3大居家運動

根據內媒《生命時報》引述一項研究指，最有效降血壓運動並非跑步和游泳等，而是以靠牆深蹲、平板支撐、札馬等為代表的「等長運動」，這屬於肌力訓練的一種，指肌肉在收縮時保持緊張狀態，但肌肉長度不變且不伴隨明顯關節活動。相關研究在2022年刊登於《英國運動醫學雜誌》。

研究團隊透過1990至2023年發表的270項隨機對照試驗納入最終分析，而樣本數達15,827人，結果如下（前後數值分別代表收縮壓、舒張壓）：

等長運動：降血壓效果最為突出，可使血壓降低8.24/4毫米汞柱。
動態阻力訓練：例如深蹲、伏地挺身和舉重，血壓可降4.55/3.04毫米汞柱。
帶氧運動：包括步行、踩單車和跑步，可降血壓4.49/2.53毫米汞柱。
高強度間歇訓練：則可降血壓4.08/2.5毫米汞柱。
有氧運動結合動態阻力訓練：則可達到6.04/2.54毫米汞柱的降壓效果。

專家教做3大運動每次做45秒就有效！

從上述研究結果可見，相比跑步、游泳等帶氧運動，等長運動的降血壓效果最特出，不過應如何進行等長運動？西安體育學院運動與健康科學學院教授苟波指出，進行等長運動時，每個項目要求保持至少45秒，中間並休息15秒。若體能不足，可從30秒運動配合30秒休息開始，循序漸進增加時長。此外，若覺得某個動作難過大，可以選擇降階訓練方式，並建議可在家進行以下3大等長運動：

3大降血壓運動：

1. 靠牆深蹲

做法：背靠牆壁，雙腿呈90度屈膝下蹲至坐姿狀態。雙手自然置於胸前，全程保持核心肌肉收緊。
降階運動法：將大腿與小腿夾角調整至90-120度之間。

2. 平板支撐

做法：臉朝下俯臥，腳趾用力向上，雙臂屈曲支撐起軀幹，收緊核心部位，使軀幹保持平直如板。
降階運動法：可採跪姿平板，膝蓋著地支撐，保持手臂伸直或屈曲狀態，同樣需收緊身體核心。

3. 札馬

做法：雙腳分開與肩同寬站立，上身保持挺直，膝蓋彎曲，下蹲約10cm左右。

苟波教授提醒，運動時需注意呼吸節奏，用力時呼氣，放鬆時吸氣，切忌屏住呼吸用力，以防血壓驟升。

高血壓患者運動應留意3大方式勿做這種運動

有專家提醒，高血壓患者運動前應測量血壓，當收縮壓超過160毫米汞柱或舒張壓超過105毫米汞柱應避免運動。此外，高血壓患者宜採用「高頻次、短時間、低強度」的運動方式：

1. 種類

雖然運動確實有助於降低血壓，但高血壓患者應避免盲目進行高強度運動，尤其不建議進行單槓倒掛等「頭低腰高類」的危險動作。

2. 強度

浙江大學醫學院附屬第一醫院全科醫學科主任任菁菁指出，要獲得最佳風險效益比，建議高血壓患者以中低強度運動為主。

儘管上述研究顯示「等長運動」降壓效果好，患者可靈活選進行快步走、太極拳、八段錦、慢跑等鍛煉。以快步走為例：臨界高血壓患者（收縮壓140-160毫米汞柱/舒張壓90-95毫米汞柱），建議每分鐘可走120至140步，每次10至15分鐘，每日總量30至40分鐘。若血壓較高的人士步速宜調整為每分鐘100至120步，每天日總量30至40分鐘，每周進行5至6天。

此外，高血壓患者的運動強度，建議為最大心率（220-年齡）的50%~60%，自我感覺為呼吸和心率輕微加快，微微氣喘但仍能正常交談。