常見果乾含糖量大比拼營養師推介5大燒脂/養顏/抗衰老之選每天吃幾多最有效？

減肥運動

更新時間：17:19 2025-04-16 HKT
發佈時間：17:19 2025-04-16 HKT

減肥時都可吃零食？有營養師指，果乾可作為其中一款在減肥期間進食的健康零食。她又比較了多款常見果乾的含糖量和卡路里，並推薦5款可在減肥期間進食的果乾，部分果乾甚至有美肌養顏、抗衰老等功效。

果乾有哪些營養價值？減肥時也可吃？

根據日媒《Women's Health》報道，日本營養師麻生れいみ指，果乾是將水果乾燥後製成的天然食材，比一般甜食營養更豐富，保存期限更長，而且方便攜帶及容易在忙碌時補充營養，更適合在減肥期間作為零食，當中含有以下營養：

1. 膳食纖維

含有水溶性和非水溶性膳食纖維，有助預防和改善便秘，還能作為腸道益菌的食物，對於調節腸道菌叢也可能有一定幫助。

2. 鉀

香蕉乾和芒果乾含有大量的鉀，有助身體排出多餘的鈉，以避免水腫並穩定血壓。

3. 鐵和鎂

提子乾等富含鐵質，有助預防女性常見的缺鐵性貧血；鎂則能促進肌肉和神經功能，有效緩解痙攣和疲勞。

4. 抗氧化維他命

例如維他命A和E，前者可以保護黏膜和皮膚的健康，後者則有防止細胞氧化的作用，有助延緩皮膚老化，並降低患上與生活方式相關疾病的風險。

常見果乾含糖量大比拼推介5大燒脂/養顏/抗衰老之選

麻生れいみ比較了多款常見果乾的熱量及含糖量，又推介5種適合在減肥期間食用的果乾。這5款果乾不只能促進脂肪燃燒，更集合了護顏、抗衰老、改善疲勞等多元功效：

常見果乾的卡路里及含糖量：

杏子乾（2-3個）：59kcal，含糖量12.1g
士多啤梨乾：66kcal，含糖量16g
無花果乾（2-3個）：54kcal，含糖量12.9g
棗乾（4-5個）：56kcal，含糖量12.9g
香蕉乾：62kcal，含糖量14.3g
西梅乾（2-3個）：42kcal，含糖量11.1g
芒果乾（2-3片）：68kcal，含糖量15.7g
提子乾（30粒）：65kcal，含糖量15.2g

哪5款果乾獲推薦？

果乾推介｜小紅莓乾：美容養顏、增強免疫力

富含原花青素，具有強大的抗氧化功效，配合維他命C和膳食纖維，幫助抗衰老、增強免疫系統，以及預防女性常見的泌尿道感染，例如膀胱炎。

如何吃最好？

直接食用，或搭配乳酪一起吃以平衡酸味，是完美的早餐或零食選擇。

果乾推介｜檸檬片乾：恢復疲勞、美肌

富含維他命C、檸檬酸和多酚，都是有助護膚、抗氧化及恢復疲勞的成分。檸檬酸還能促進能量代謝，十分推薦給想要提升工作效率的人。

如何吃最好？

既可以直接食用，也推薦浸泡在紅茶，看起來非常漂亮更是香氣十足，還有放鬆身心的效果。

果乾推介｜枸杞乾：抗衰老、眼睛保健

枸杞是一種超級食物，營養成分豐富，例如β-胡蘿蔔素、鐵和維他命C。其中， β-胡蘿蔔素在體內會轉化為維他命A，有助保護皮膚和眼睛健康。特別推薦給注重抗衰老和美容的人。

如何吃最好？

除了作為零食直接吃，還很適合入菜，加到湯和菜肴中不會影響其味道。

果乾推介｜紅棗乾：對抗感冒或貧血

紅棗在中國素有「女性水果」之稱，富含鐵、鉀、皂苷和膳食纖維，有效預防貧血、改善畏寒，並平衡自律神經，在荷爾蒙水平容易失衡的時期尤其適合食用。當中的膳食纖維和皂苷則有助調節腸道環境。

如何吃最好？

建議將幾顆紅棗放入熱水中浸泡，製成紅棗茶，具有紓緩及滋養功效，適合夜晚飲用放鬆身心。

果乾推介｜椰子片乾：燃燒脂肪、維持腸道健康

富含中鏈脂肪酸（MCT），有助脂肪燃燒並高效轉化為能量，幫助在控制飲食期間促進新陳代謝。它還含有膳食纖維，以及礦物質鉀和鎂，非常適合想要改善腸道環境的人。

如何吃最好？

椰子片口感酥脆，少量吃就可以提供有如吃薯片的滿足感。當感覺有點餓的時候，可以直接吃，或加入穀麥片或乳酩當中。

吃果乾5大貼士健康不致肥

麻生れいみ列出挑選及食用果乾時應注意的5件事。每天吃多少才不算過量？甚麼時間吃更好？

1. 碳水化合物含量和卡路里較高

乾果水分較新鮮水果少，糖分和熱量卻更高。但只要適量食用，與朱古力、餅乾或薯片相比，是更好的零食選擇。尤其是在飲食控制過程，如果實在無法戒甜時，吃一點乾果減少罪惡感。理想的食用份量是一小把（約20g），大概含有10g糖，例如2至3顆西梅乾或杏子乾就剛剛好。

2. 注意脂肪堆積

乾果的甜味來自果糖，雖然不會令血糖水平升高，但由於大多數果糖都在肝臟中代謝，如果攝取過量，會轉化為中性脂肪並在體內積聚，增加肥胖風險。

3. 不適合空腹吃

早餐或午餐時，在乳酪或沙律中加入少量果乾作為配料，是補充營養的簡單方法；也適合作為配菜，搭配雞肉或豬肉。若是作為零食，最佳食用時間是下午3至4點。當感到有點餓的時候，搭配咖啡或茶一起食用，可增加滿足感，還能緩解節食期間的壓力。

乾果所含的果糖很難產生飽腹感，可能讓人一片接一片在吃，導致體重增加。覺得餓時不要只吃乾果，而是搭配適量堅果、乳酪、小魚乾等富含蛋白質和健康脂肪的食物。

4. 選擇不含添加劑或糖的產品

果乾本身已經有甜味，額外添加糖粉或糖漿的產品往往碳水化合物和卡路里都很高，正在減肥或擔心血糖水平的人應該謹慎選擇。另外，防腐劑、色素或人工甜味劑等添加劑，可能會減少果乾本身的營養價值。為了健康著想，最好選擇「無添加劑」或「無糖」的產品。留意成分標籤有沒有加入油、糖或添加劑。標籤越簡單，可能代表食材的原汁原味和營養成分保留得越好。