最佳長壽運動！健身教練教3招增強肌肉身體更靈活 這樣走路改善平衡/心肺功能
發佈時間：16:00 2025-04-21 HKT
建立運動習慣對抗身體機能衰退，對於維持身心健康十分重要。有專家表示，想要活得更好更久，必做3個鍛煉動作幫助防止肌肉流失，改善關節健康，保護心血管，避免嚴重受傷或疾病風險，達到理想的延壽效果。
甚麼運動鍛煉對長壽最有幫助？
根據《INDEPENDENT》報道，健身教練Ollie Thompson表示，肌肉鍛鍊及阻力訓練對於長遠健康相當重要，能夠保持身體強壯和靈活，幫助在生命的最後數十年保持活力、遠離疾病，並有獨立自理能力。
持續的阻力訓練習慣有哪些好處？
- 改善胰島素敏感性，從而增強新陳代謝。
- 降低血壓和發炎，保持心血管健康。
- 維持荷爾蒙平衡，對抗與年齡相關的衰退。
- 保持骨密度，降低骨折風險。
- 增強免疫系統，以預防疾病。
3大長壽運動 增強肌肉提升平衡/靈活度
Ollie Thompson在社交平台的影片示範了3個對長壽最有助益的阻力訓練動作，幫助提升肌肉力量，改善平衡力及穩定度，從而預防跌倒，維持活動能力，以及改善痛症，擁有更長的健康壽命。
1. 輔助型引體上升（Assisted Chin-up）
輔助型引體上升步驟：
- 將槓鈴放在訓練架上大約胸部高度的位置。
- 坐在槓鈴下方的地面，伸手將槓鈴舉過頭頂，反手握住，雙手分開與肩同寬。
- 雙腳踩在地板上支撐身體，向上拉動身體，直到下巴高於橫桿。做這個動作時，想像一下將肩胛骨擠壓在一起。
- 慢慢讓身體回到初始位置。
- 隨著力量不斷提升，可嘗試減少雙腳的支撐，增加鍛煉難度，挑戰自己。
- 也可以使用輔助引體上升機或阻力帶，來進行此練習。
好處：
引體上升聽起來難度很高，但借助輔助機器、阻力帶，或者透過調整引體上升桿高度並用雙腳支撐，就能夠符合大部分人的健身水平。
引體上升能鍛煉上半身的背部、二頭肌、前臂和核心肌群的多塊肌肉，也是最佳的肩部運動之一。一次完整的動作，從懸垂狀態，到拉起身體，下巴靠在橫桿上，肩胛骨就可以得到全方位的運動，令肩部更有力量、穩定和機能良好。此外，引體上升也有助訓練握力。有研究表明，握力與更健康的肌肉質量和更長的壽命密切相關。
2. 保加利亞分腿蹲（Bulgarian Split Squat）
保加利亞分腿蹲步驟：
- 背向並站於長凳或固定平面的前方一步位置，其平面的高度約與膝蓋齊平。
- 左手握住啞鈴或壺鈴，手臂放在身體兩側，手掌朝向身體。
- 保持右腿伸直，臀部平直，將左腳腳步放在身後的長椅或平面上。
- 放低左膝，直到幾乎觸碰到地面，同時保持胸部挺直，然後用右腳發力回到初始位置。
好處：
保加利亞分腿蹲集中訓練下半身的肌肉，非常適合增強臀部、膝蓋和腳部的力量和穩定性，有助矯正嚴重的肌肉不平衡問題。同時改善身體平衡和對空間的感知，減低晚年時絆倒和跌倒的風險。
如果動作正確，還可以伸展髖部，這個部位往往會隨著年齡增長而顯著減弱。提升髖部的力量和靈活度，對於保持運動質量和正常行走相當重要，也有助減輕背痛或髖部疼痛。
3. 農夫行走（Farmer's Carry）
農夫行走步驟：
- 雙手各握著1個啞鈴或壺鈴，雙臂放在身體兩側，手掌朝內。
- 保持身體直立，收緊核心，負重行走。
好處：
農夫行走是一項全身運動，需要走動也鍛煉到握力，對於改善體態非常有效，對於關節、臀部穩定性、平衡能力、協調能力和運動知覺也都有助益。進行時呼吸會變得急促，因此也有屬於帶氧運動的增強心肺功能之好處。它非常容易上手和調整難度，對大部分人都是可行的鍛煉動作。
阻力訓練＋帶氧運動 全方位提升健康
除了阻力訓練，Ollie Thompson也建議配合低強度第二區帶氧運動（Zone 2 Training）及高強度間歇訓練，以達到全面的鍛煉。這些運動能夠提升心率和最大攝氧量（VO2 max），改善對線粒體功能，降低患上嚴重疾病和癌症的風險，減低死亡率，並有助維持大腦健康、提升能量、改善睡眠質量，以及管理壓力。
資料來源：《INDEPENDENT》
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