魚類營養｜食鯖魚都可以補腦防心臟病中風 15種魚類DHA及EPA大比拼
發佈時間：19:52 2023-03-14
食魚不只補腦，變得聰明，更可預防腦退化、中風和心臟病！營養師高敏敏表示，魚類含豐富營養，尤其是Omega-3 不飽和脂肪酸（包括DHA和EPA），對健康有8大好處。除了三文魚，還有很多魚可選擇。她列出15種魚類的DHA和EPA含量，排榜首的魚類比第一名高出近2倍！
食魚8大好處 補腦防心臟病腦退化中風
營養師高敏敏在其facebook專頁發文指，吃魚不僅可以變得更聰明，對成年人有很多好處。魚肉脂肪含有豐富Omega-3不飽和脂肪酸 ，其中包括DHA和EPA，為身體帶來以下8大好處：
DHA和EPA的對成年人和孩童的益處：
DHA好處：
- 幫助孩童腦部發育
- 幫助孩童視力發育
- 延緩成年人腦部退化
- 延緩成年人視力退化
EPA好處：
- 抗發炎
- 預防血栓形成
- 保護心血管
- 降低慢性病風險
15種魚類DHA及EPA 鯖魚鰻魚排名高
高敏敏表示，想大腦更靈活，可以進食魚類以攝取足夠的DHA和EPA。不過，各種魚類營養含量也不同，她列出15種魚類的DHA和EPA含量作比較。
15種魚類DHA和EPA含量排名（由低至高排列）：
營養師高敏敏列出15種魚類DHA和EPA含量，以下為每100克魚之數值（由低至高排列）：
第15位：鯛魚
- DHA：32mg；EPA：6mg
第14位：吞拿魚肚
- DHA：105m；EPA：35mg
第13位：虱目魚（牛奶魚）
- DHA：163mg；EPA：37mg
第12位：白鯧魚
- DHA：323mg；EPA：117mg
第11位：竹莢魚（池魚）
- DHA：388mg；EPA：208mg
第10位：石斑
- DHA：516mg；EPA：206mg
第9位：香魚
- DHA：547mg；EPA：280mg
第8位：鱈魚
- DHA：773mg；EPA：1260mg
第7位：三文魚
- DHA：893mg；EPA：1270mg
第6位：牙帶魚
- DHA：1051mg；EPA：449mg
第5位：多春魚
- DHA：1170mg；EPA：1107mg
第4位：鰻魚
- DHA：1218mg；EPA：649mg
第3位：馬鮫魚
- DHA：1359mg；EPA：382mg
第2位：秋刀魚
- DHA：2548mg；EPA：1407mg
第1位：鯖魚
- DHA：4503mg；EPA：2851mg
綜合營養師高敏敏所提供的魚類DHA和EPA資料，含量最高的是鯖魚，以每100克鯖魚計，分別有4503毫克的DHA、2851毫克的EPA，其含量比第2位的秋刀魚高近兩倍。排名最低的是鯛魚，只有32毫克DHA和6毫克EPA的，與首位分別相差100倍、400倍。
魚類蛋白質脂肪維他命E 對身體9大好處
營養師高敏敏續指，魚類的營養亦不只有DHA和EPA，另外亦有豐富的優質蛋白質、低飽和脂肪和維他命E這3大營養素，對身體有9大好處：
魚類其他營養素及好處
優質蛋白質：
- 提升免疫細胞健康
- 強健肌肉
低飽和脂肪 ：
- 保持血管暢通
- 減少心血管疾病
維他命E：
- 抗衰老
- 抗氧
- 護血管
- 滋潤皮膚
- 柔順秀髮
除了以上好處，高敏敏表示，魚肉比較容易消化，讓人體吸收，因為其纖維結構較短，比其他肉更易咀嚼和吞嚥。
2類人要注意魚類攝取量
即使魚類營養豐富，也要適量攝取。高敏敏指出，以下2類人要小心攝取鯊魚、旗魚、吞拿魚、鱈魚，建議食用份量如下：
- 孕婦及育齡婦女：每週不宜超過1至2份
- 6歲以下兒童：每月不宜超過1份
她亦建議輪流均衡攝取適量均富有豐富營養的深海魚或淡水魚。
內容獲「高敏敏 營養師」授權轉載
延伸閱讀：9種魚可致組胺中毒
食安中心指，涉及鯖魚中毒的魚類，通常在魚類組織內含有大量氨基酸組氨酸，並列舉魚類例子，主要有以下9種：
組胺中毒/鯖魚中毒症狀
組胺中毒有何症狀？吃多少才會中毒？會致命嗎？食安中心解釋如下：
受組胺污染魚類3大特性
食安中心指，雖然熱處理（例如烹煮、熱熏）能殺死製造組胺的細菌，並使製造組胺的酶失去活性，但組胺本身非常耐熱，一旦在食物中形成，即使烹煮、入罐或冷凍也不能將之破壞。
受組胺污染的魚可能帶有金屬異味、惡臭及魚肉變色。不過，部份受污染的魚的外觀、氣味和味道也可能全無異常，因此不能依靠感官評估就確保魚肉不含組胺。
5招預防組胺中毒
魚及魚製品長時間在不當的温度下處理及貯存，經過細菌的作用才會令大量的組胺形成。有1種解凍方法很易產生毒素，要預防組胺中毒，食安中心有以下建議：
撰文：Victoria
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