彩虹飲食法｜七色蔬果防癌抗衰老降膽固醇 營養師推介28種食物冬菇防癌南瓜護心臟
發佈時間：12:40 2023-03-26
「彩虹飲食法」（Rainbow Diet）的七色蔬果營養多樣化，多吃有助預防癌症、心臟病等病，增強免疫力，美國癌症協會也推薦。營養師高敏敏表示，從不同顏色的天然食材，攝取營養素是最健康，亦最易令身體吸收。她推介「彩虹飲食法」，並列出七色蔬果名單，講解其中28種蔬果的營養價值、功效。
彩虹飲食法七色蔬果 植物素助防癌護心臟
「彩虹飲食法」主張攝取不同顏色的天然食物，包括紅、橙、黃、綠、紫、白、黑7種顏色。營養師高敏敏在其facebook專頁發文指，七色蔬果含有豐富的植物生化素（植化素），即是各種蔬果所含有的天然化合物（天然化學成分）。各種植化素功效也不同，沒有一種食物會包含所有植化素。所以，她建議均衡攝取彩虹食物，讓身體得到全面的營養。
彩虹飲食法 七色蔬果營養及功效
高敏敏指出，「七色蔬果」包括紅色、橙色、黃色、綠色、紫色、白色和黑色的蔬果，其營養價值及功效各不同。她列舉其中28種七色蔬果，讓大家選擇。
七色蔬果：紅色食物、橙色食物
七色蔬果1：紅色食物
- 營養價值及功效：含豐富茄紅素、花青素。可強化心血管，避免泌尿道感染。
- 食物例子：紅莓、紅椒、番茄、西瓜
七色蔬果2：橙色食物
- 營養價值及功效：含有類胡蘿蔔素，有助強化心血管，提高免疫力。
- 食物例子：紅蘿蔔、南瓜、木瓜、柿
七色蔬果：黃色食物、綠色食物
七色蔬果3：黃色食物
- 營養價值及功效：含有類黃酮素、葉黃素和玉米黃素，有助保護眼睛健康。
- 食物例子：黃椒、粟米、蕃薯、菠蘿
七色蔬果4：綠色食物
- 營養價值及功效：含有葉綠素、維他命B群、類胡蘿蔔素；可護肝排毒，提升代謝，有助減重。
- 食物例子：牛油果、番石榴、奇異果、綠色蔬菜類
七色蔬果：紫色食物、白色食物、黑色食物
七色蔬果5：紫色食物
- 營養價值及功效：含有花青素、酚酸類和白藜盧醇；有助維持記憶力、抗衰老、加強泌尿系統健康。
- 食物例子：提子（葡萄）、紫米、藍莓、黑桑葚子
七色蔬果6：白色食物
- 營養價值及功效：含有含硫化合物和多酚，可提升免疫力、養肺、降低膽固醇。
- 食物例子：白蘿蔔、山藥（淮山）、洋蔥、大蒜
七色蔬果7：黑色食物
- 營養價值及功效：含有多醣體和類黃酮素；有助抗氧化、抗發炎、預防老化性疾病及患癌症風險，保持活力。
- 食物例子：黑木耳、冬菇、海藻、黑芝麻
內容獲「高敏敏 營養師」授權轉載
延伸閱讀：預防富貴病 推介40種高纖通便蔬果
營養師高敏敏曾發文指出，要預防或改善種富貴病，就應進食高纖食物和多做運動，以清理消化道。她列出20種高纖蔬菜及20種高纖食水果，有助通便清腸胃。
20種高纖蔬菜名單
（註：膳食纖維含量以每100克可食用部分計算）
20款高纖水果名單
（註：膳食纖維含量以每100克可食用部分計算）
延伸閱讀：2023殘留農藥較少蔬果名單
攝取過量殘留農藥可致癌、不育。美國環境工作組織（EWG）公布2023年最新名單，列出殘留農藥較少的蔬果排行榜，有15種蔬果較乾淨，較少殘留農藥。
乾淨蔬果第8至15位：
乾淨蔬果第1至7位：
撰文：Victoria
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