控制血糖｜先吃菜先吃飯？還是先吃蛋？營養師實測進食次序不同 血糖變化驚人
發佈時間：14:40 2023-11-12
進食次序竟會令血糖大幅波動？先吃菜還是先吃飯比較好？有營養師親自實測2種進食次序，證明吃東西先後選擇，對於血糖變化影響極大。而吃錯順序，甚至會令患糖尿病風險大增。
進食次序助控制血糖？實測證血糖驚人變化
為了驗證進食次序對血糖的影響，營養師及營養學博士吳映蓉日前進行實測，並在Facebook專頁上分享結果。她分別以2種次序，進食相同的食物，並記錄血糖波動。原來先吃2類食物會促使胰臟素大量分泌，令血糖大升大跌，恐增患糖尿病機會！
甚麼是胰島素？本港衞生署指出，胰島素是由胰臟分泌的一種荷爾蒙，其功用及與血糖的關係如下：
實測計劃：
- 連續2天早餐進食同樣的食物
- 每種食物重量一樣
- 在早上同一時間進食，控制在40分鐘內吃完
- 唯一的變數是「進食順序」
實測1種進食次序恐傷胰臟 血糖波動如過山車
吳映蓉博士分享實測結果，2種飲食順序竟可致相當驚人的血糖變化。她形容第1天的測試結果，血糖看似控制得很好，實質卻「如雲霄飛車般波動」。
第1天進食順序：水果、飯、蔬菜、豆漿、蛋
血糖變化：
- 飯前血糖值：98 mg/dL
- 吃第1口不到食物20分鐘開始：先飆升至164 mg/dL，再急跌至60 mg/dL，屬於低血糖（70mg/dL）的數值，之後再慢慢回升
- 飯後血糖值（吃第1口食物後2小時）：93 mg/dL
- 第200分鐘血糖值：103 mg/dL
她解釋胰臟「努力工作」的過程，以及可能造成的嚴重後果：胰臟發現血糖突然飆高，於是趕緊分泌胰島素，要把血糖降下來，以免高血糖；但一下子分泌太多，又把血糖降得太低。此時，身體卻又擔心因血糖太低而昏倒，再次把血糖拉高。
然而單看飯前和飯後血糖值，也就是一般人會測試的兩次，是不會知道血糖變化過程如此劇烈，以為自己的血糖控制得很好。她感嘆，如果每餐都這樣「虐待」胰臟，可能有一天胰臟會「罷工」，乾脆任由血糖堆積在血管，引發糖尿病。
第2天進食順序：蛋、豆漿、蔬菜、飯、水果
血糖變化：
- 飯前血糖值：95 mg/dL
- 距離進食第1口的65分鐘後：血糖緩緩升到132 mg/dL，之後再慢慢下降，並沒降至低血糖水平
- 飯後血糖值（吃第1口食物後2小時）：105 mg/dL
吳映蓉博士解釋，第2天的血糖變化較為平穩，代表胰臟有充分的時間好好處理血糖，因而較不易得糖尿病。
空腹吃甜食後運動 竟低血糖昏迷險死
吳映蓉博士提醒，飯後不要坐下來，應走動20分鐘以上，但不建議在吃甜食後運動。例如在實測第1天的血糖大起大跌的情況下，有機會導致反應性低血糖 （Rebound Hypoglycemia）。在不知道體內血糖變化的情況下，在處於低血糖的時刻去跑步，有機會因低血糖而昏倒。
她分享了家人的一次危險經歷：對方剛吃完一大碗雪糕，為了要消耗糖分，去了山徑跑步，結果卻昏倒，失去意識地被抬到救護車，幸好沒滾到山崖下，後來也甦醒了。
研究證進食順序有利血糖控制
吳映蓉博士曾在著作《永不復胖的逆轉餐飲食法》中強調，飯和水果一定要在每餐最後才吃。而這個觀點受到質疑，有人認為「吃下去不都一樣，在胃裡面攪一起！」這次實測也證實了她的觀點。
她補充，進食次序對血糖的影響已成科研焦點，並引用了2項研究，佐證進食順序對於控制血糖的重要性，可作為調節血糖的策略。
- 一項在《Nutrients》雜誌上發表的研究：當首先進食蔬菜，最後再進食碳水化合物時，可改善餐後血糖和胰島素濃度，無論進食速度如何。
- 一項在《Journal of the American Nutrition Association》上發表的系統性回顧研究：最一致的結果是，最後進食碳水化合物的順序，傾向於降低血糖和胰島素的波動。
她總結，通過調整飲食順序，可更好地管理血糖，從而減少糖尿病和其他與血糖相關的健康問題的風險。
內容獲「吳映蓉博士營養天地」授權轉載
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撰文：Louise
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