長壽飲食｜蕃薯南瓜有助長壽？蛋白質要少吃？研究證8大飲食習慣可延壽13年
發佈時間：18:36 2023-11-13
怎樣的飲食習慣才能令人長壽？有美國研究指出，如果可透過飲食攝取適當的營養，避開對身體有害的食物，就能夠幫助延緩身體老化及預防疾病，從而延長壽命。研究人員總結出8大有益健康的飲食習慣，包括吃蕃薯、南瓜等，最多可延長壽命達13年。
長壽要吃蕃薯南瓜少吃肉？推介8大飲食習慣
南加州大學及威斯康辛大學的學者早前共同進行一項研究，探討關於營養、長壽與疾病的關聯。研究人員參考了眾多臨床報告與流行病學研究，並百歲人瑞的生活方式，從多個角度分析營養攝取和飲食習慣，對各類疾病及死亡率之影響。研究結果刊登於權威生命科學期刊《Cell》。
研究人員認為，長壽飲食是旨在延緩老化和預防疾病的可行營養策略，同時須要避免營養不良和令身體虛弱的問題，並總結出8大長壽秘訣。
8大長壽飲食秘訣：
1. 限制進食時間
- 建議：將每日的進食時間集中在12小時內，其餘時間禁食。
- 好處：減低心血管疾病風險、降低血糖水平及體脂比率。
2. 適當地斷食
- 建議：每月進行1次周期性斷食（PF），即持續48小時或以上的長時間禁食；另外18至70歲人士可以每年進行3至4次的模擬斷食法（FMD）。
- 好處：幫助調節老化和年齡相關疾病的高危因素，包括 IGF-1、胰島素、血糖、胰島素抗阻、高血壓、高膽固醇、體脂等，即使斷食周期結束後，其改善及保護作用仍可持續數月。
3. 避免高熱量的西方飲食
- 建議：避免攝取高水平飽和脂肪和高糖飲食，多吃全穀物，且減少進食紅肉和加工肉類。
- 好處：西方飲食可導致胰島素升高、高血糖、高IGF-1、高膽固醇和三酸甘油酯水平；避免這種飲食就可預防加速老化，減低胰島素阻抗和肥胖問題。
4. 維持中至高的碳水化合物攝取量
- 建議：多吃複合碳水化合物，如豆類、穀物、南瓜、番薯等。
- 好處：為身體提供能量。
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5. 維持較低但足夠的蛋白質攝取
- 建議：65歲或以下人士蛋白質攝取量應低於總熱量10%；66歲以後反而要大幅增加蛋白質與碳水化合物攝取。
- 好處：針對65歲或以下人士，蛋白質攝取量佔熱量超過20%，與攝取量低於10%相比，整體死亡風險增加75%，癌症死亡風險增加 400%；在66歲及以上的人群卻沒有觀察到這些關聯。
6. 減少飲食中蛋氨酸的水平
- 建議：多吃豆類和其他植物性蛋白質，因其蛋胺酸水平非常低；而進行低碳水化合物飲食時，避免以動物性蛋白質或脂肪取代碳水化合物。
- 好處：蛋氨酸限制（MR）被認為有助抑制局部組織和全身發炎，以及維持認知功能；當以植物性蛋白質或脂肪取代碳水化合物時，死亡風險降低 18%。
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7. 採地中海飲食
- 好處：相比減少膳食脂肪，補充橄欖油或堅果中的健康脂肪的地中海飲食，患上心血管疾病風險降低約30%
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8. 採取魚素食
- 建議：只進食魚肉和其他蔬果，不吃紅肉及白肉
- 好處：魚素食者的整體死亡率比肉食者低，且與純素飲食者相比骨折風險更低
年輕人或長者也有效 最多延壽13年
研究指出，若從20歲開始，持續遵從富含豆類、全穀物和堅果的飲食習慣，並減少食用紅肉和加工肉類，預期壽命可提升10至13歲；若從60歲開始改變，預期壽命也可延長8年以上。
不過，研究團隊強調，進行長壽飲食時要按照年齡和健康狀況作出調整，避免出現營養不良情況。例如65歲或以下人士攝取較多蛋白質會增加死亡風險，但長者反而要增加蛋白積攝取，以免肌肉流失而變得虛弱。而在沒有肥胖問題和胰島素阻抗的情況下，也可以攝取較高的複合碳水化合物，以維持身體能量。
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