41種活力蔬果排行榜 1種蔬菜獲100分！防癌力超強最有營養更勝羽衣甘藍

更新時間：12:00 2024-11-16
發佈時間：12:00 2024-11-16

【超強活力蔬果/蔬菜/水果】美國疾病控制與預防中心（CDC）對41種「超強活力蔬果」（Powerhouse Fruits and Vegetables）進行排名。有一種蔬菜擊敗羽衣甘藍、西蘭花等「超級食物」，取得100分滿分，榮獲第1位。它集合6大好處，營養密度最高及防癌力超強，更是港人餐桌上最常見的蔬菜之一！

活力蔬果丨41種蔬果排行榜這種獲100分最有營養

美國疾控中心推介食用41種「超強活力蔬果」，以降低患上慢性病風險。根據研究的定義，若一種蔬果平均每100kcal熱量，能提供17種重要營養素之每日攝取量10%或以上，即為「活力蔬果」。

研究人員在未經烹調煮或製備的狀態下，測量了47種蔬果每100g的卡路里，以及17種重要營養素的含量，包括鉀、纖維、蛋白質、鈣、鐵、硫胺素、核黃素、菸鹼酸、葉酸、鋅，以及維他命A、B6、B12、C、D、E和K。

最終，有41種蔬果符合「超強活力蔬果」之定義，其營養密度評分及排名如下：

活力蔬菜第31至41位：

第41位（10.41分）：白肉西柚
第40位（10.51分）：番薯
第39位（10.69分）：韭蔥（Leek）
第38位（11.39分）：黑莓
第37位（11.43分）：蕪菁
第36位（11.58分）：瑞典蕪菁（Rutabaga）
第35位（11.64分）：紅肉西柚
第34位（12.23分）：青檸
第33位（12.91分）：橙
第32位（13.89分）：冬南瓜（Winter squash）
第31位（16.91分）：白蘿蔔

活力蔬菜第21至30位：

第30位（17.59分）：士多啤梨
第29位（18.28分）：西生菜
第28位（18.72分）：檸檬
第27位（20.37分）：番茄
第26位（22.60分）：紅蘿蔔
第25位（24.51分）：椰菜
第24位（25.13分）：椰菜花
第23位（25.92分）：芥蘭頭
第22位（27.35分）：蔥
第21位（32.23分）：抱子甘藍

活力蔬菜第11至20位：

第20位（33.82分）：南瓜
第19位（34.89分）：西蘭花
第18位（37.65分）：火箭菜
第17位（41.26分）：紅椒
第16位（46.34分）：蒲公英葉（Dandelion green）
第15位（49.07分）：羽衣甘藍
第14位（54.80分）：蝦夷蔥／韭菜（Chives）
第13位（60.44分）：法國苦白菜（Endive）
第12位（61.39分）：芥菜
第11位（62.12分）：蕪菁葉（Turnip green）

活力蔬菜第1至10位：

第10位（62.49分）：寬葉羽衣甘藍（Collard green）
第9位（63.48分）：羅馬生菜
第8位（65.59分）：番茜（Parsley）
第7位（70.73分）：生菜
第6位（73.36分）：菊苣（Chicory）
第5位（86.43分）：菠菜
第4位（87.08分）：紅菜頭葉
第3位（89.27分）：莙薘菜（Chard）
第2位（91.99分）：大白菜（紹菜/黃芽白）
第1位（100分）：西洋菜

另外，經測試後，有6種蔬菜及水果不符合「超強活力蔬果」的定義：紅桑子、柑、小紅莓、大蒜、洋蔥、藍莓。

活力蔬果丨西洋菜獲100分集6大好處防癌力強

100分「超強活力蔬菜」就是西洋菜，也是港人煲湯常用蔬菜。吃西洋菜有何好處？美媒《福斯新聞網》訪問了2位營養師，她們一致贊同西洋菜的營養價值，並列出6大保健功效。

1. 營養豐富、熱量低

營養師及長壽顧問Serena Poon強調：「小小一棵西洋菜，卻是營養最豐富的食物之一」。
西洋菜的維他命K、A、C 和 B，以及鎂、鈣和鉀水平都極豐富。維他命K、鈣和鎂對骨骼健康非常有益，維他命C則可支持免疫健康，還能促進膠原蛋白生成，令皮膚充滿光澤。而且卡路里低，不必擔心增加卡路里負責，就能獲得所有這些好處。
另一名營養師 Ilana Muhlstein則表示，每天吃3杯西洋菜，就能攝取到所需維他命C、A和K含量的50%以上。

2. 維持心臟健康

Serena Poon表示：「在日常飲食加入西洋菜，可能是一種簡單而有效的方法，為心臟提供額外的支持。」
西洋菜富含抗氧化劑，有助減少發炎和氧化壓力，它們正是引發心臟病的兩大關鍵風險因素；含有β-胡蘿蔔素、葉黃素和玉米黃素等化合物，有助心臟健康，改善血管功能；還有硝酸鹽可降低血壓，進一步保護心血管系統。
Ilana Muhlsteinqv提到，深綠色蔬菜和十字花科蔬菜其實都含有高水平的抗氧化劑，卻常被漿果等食物的光環所掩蓋。她強調：「就健康食物而言，綠色蔬菜才是最重要的。」