吃這10種高纖食物 防大腸癌最好！早餐必吃燕麥？營養師大推這種番薯！
發佈時間：13:37 2025-01-24
【大腸癌/防癌食物】大腸癌是全球第2大致命癌症，英國癌症研究中心指，不少大腸癌個案可能與纖維量攝取過少有關。為了預防便秘及大腸癌，有營養師推介10種高纖食物幫助消化，其中竟包括1種零食！
10種高纖食物防大腸癌 大推這種番薯
據英媒《The Telegraph》報道，營養師Jenna Hope指出，消化過程緩慢會令食物中一些不良物質在體內逗留過久，增加患上大腸癌的風險。一般建議每人每日應攝取約30克纖維，她推薦10款高纖食物，有助預防大腸癌。
吃甚麼食物有效防大腸癌？
1. 燕麥（每100克含9.1克纖維）
燕麥是非水溶性纖維的良好來源，由於身體無法輕易吸收，因此可促進食物在消化系統的移動，有助消化。
而且燕麥含有大量的β-葡聚醣，每100克約含3.6克β-葡聚醣，每天只要吃3克β-葡聚醣，已可降低膽固醇水平，這亦是燕麥被視為「超級食物」的原因之一。
相比起普通燕麥和即溶燕麥，鋼切燕麥（Steel Cut Oats）因為加工程度較低，因此含有更多纖維和β-葡聚醣。
2. 豌豆（每100克含5.6克纖維）
豌豆的纖維量與覆盆子幾乎一樣，但糖分更少，而且非水溶性纖維含量也更高，因此豌豆絕對有助調節消化系統。把豌豆加入日常飲食中，可增加每日的纖維攝取量。
3. 西梅（每100克含7.9克纖維）
西梅與燕麥一樣，也含有非水溶性纖維，同時也含有大量水溶性纖維，因此西梅會與消化道中的水分結合，有助增加糞便體積。
突然增加纖維攝取量，可能會導致腹脹和脹氣等不適。但研究表明，長期維持低纖飲食，身體對西梅相對容易出現耐受性，這意味著吃西梅後出現不適的風險相對較低，因此建議平日可多吃西梅。
4. 紅桑子（每100克含6.8克纖維）
在所有莓果中，紅桑子纖維含量最高，甚至高於藍莓、黑莓、士多啤梨及車厘子，糖分也比其他莓果低。若平日想多吃纖維，但沒時間煮飯，Jenna Hope表示紅桑子可作為一種不錯的零食，而且有抗發炎、抗氧化作用。
5. 黑豆（每100克含10.3克纖維）
任何豆類都是良好的纖維來源，並含有不同的微量營養素。其中，黑豆纖維量尤其豐富，吃半罐黑豆就可攝取超過20克纖維，相當於每日攝取量的三分之二。此外，黑豆的深色外皮富含花青素，曾有研究指出，經常攝取花青素有助降血壓。
6. 爆谷（每25克含4克纖維）
爆谷纖維豐富，一份25克爆谷含有4克纖維，已經超過纖維每日建議攝取量的八分之一，熱量則少於120 kcal。不過市面上的爆谷普遍添加了鹽和糖，因此建議可把粟米粒放在平底鍋加熱，自製爆谷會更健康。
7. 杏仁（1把約5.3克纖維）
杏仁是纖維量最高的堅果，而且可以快速融入日常飲食中，不會在短期內擾亂腸道。有研究指，只要杏仁不經切片或磨碎，身體就不會吸收杏仁所有熱量，因為杏仁高纖較難消化。
8. 奇亞籽（每湯匙4.8克纖維）
奇亞籽可吸收多餘水分，有助增加糞便體積。將奇亞籽添加到水中，有助不常喝水的人士促進消化。不過，若將奇亞籽混合在奶昔中，部分纖維會被分解，降低對消化系統的益處。
9. 牛油果（每100克含3.4克纖維）
牛油果不但含豐富纖維，也富含健康脂肪，有助維持飽肚感。牛油果這類含豐富健康脂肪、蛋白質和碳水化合物的食物，含有的纖維種類並不相同，不同類型的纖維可為腸道不同的細菌提供食物，有助維持腸道健康。
10. 番薯（每100克含3克纖維）
番薯可製成薯蓉、薯片或薯塊，是在飲食中添加纖維的一種好方法。Jenna Hope建議番薯最好連皮吃，或以烤焗方式煮食，有助保留番薯的大部分纖維，但不建議油炸，因為此舉會增加飽和脂肪和反式脂肪的含量。
番薯這類根莖類蔬菜含有非水溶性和水溶性纖維，有研究顯示，兩者有助促進腸道微生物組的多樣性。
延伸閱讀：防癌食物｜醫生推介4種超強蔬菜殺7大癌症 患乳癌風險減70% 防腸癌前列腺癌
資料來源： The Telegraph
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