新年暴食水腫高血壓 營養師推介1日3餐去水腫餐單 不只食薯仔飲紅豆水
發佈時間：17:53 2025-02-03
【去水腫食物】新年期間容易放縱飲食！突然發現臉部及手腳水腫？有營養師分享1日3餐去水腫急救餐單，排走身體過多的鈉質，不只吃薯仔，喝紅豆水。
新年易水腫高血壓 7招輕鬆去水腫
營養師李婉萍在其網站指，不少傳統的賀年小食及菜式都屬高鈉食物，當新年期間進食過多，身體會攝取過量鈉質，水分會滯溜體內以平衡電解質，因而容易導致臉部、四肢水腫，甚至會增加患高血壓及腎病風險。她建議聚餐後可採取以下飲食方式對抗水腫，並提供一日三餐排鈉餐單，大家不妨參考。
吃甚麼有效去水腫？
1. 多喝水
要消水腫並非不喝水，反而充足的水分才可讓體內的鈉質被代謝，因此建議每天應喝至少2000-4000c.c.的水。
2. 多吃高鉀蔬菜
攝取鉀質可以幫助身體排鈉，達到消水腫功效。常見的高鉀蔬菜包括菠菜、白莧菜、唐生菜、通菜、番薯葉、金菇、西蘭花、西芹、韭菜。煮食高鉀蔬菜時，避免燙太久，因為烹調時間越久，蔬菜的鉀質流失越多。
3. 多吃高鉀主食
主食宜在全榖雜糧類含鉀的食物，包括、南瓜、薯仔、山藥、芋頭、蓮藕等。
4. 飯後吃高鉀水果
一些高鉀水果如士多啤梨、奇異果、香蕉、哈密瓜、木瓜等，可安排在飯後食用，不但有助排鈉，更可促進消化。如想讓腸胃休息，亦可把上述蔬果製成蔬果汁飲用。
5. 吃堅果當下午茶
無糖無鹽的花生、開心果、腰果、杏仁、黑芝麻等堅果亦含鉀質，每天可吃1-2茶匙當下午茶。
6. 喝排鈉飲品
日常飲用一些養生飲品如黑豆水、紅豆水、牛蒡茶、薏仁水及洛神花茶，或者是利尿的無糖咖啡、無糖綠茶等，都有助身體排鈉。
7. 睡前進行簡單運動
活動不足也是導致水腫的原因之一，因此入睡前可抬腿或拿被褥、枕頭墊高腿部，可促進末梢代謝循環，改善水腫。
推介排鈉去水腫1日3餐餐單
除了上述方法，營養師李婉萍建議每日三餐進食以下食物，排鈉去水腫：
- 早餐：燕麥、綠拿鐵（綜合堅果+西蘭花+木瓜+無糖豆漿）
- 午餐：蒸薯仔、烚番薯葉、韭菜炒蛋
- 晚餐：西芹炒豆乾、金菇雞湯
高鈉飲食易水腫血壓高 每日鈉攝取上限是多少？
本港食物安全中心提醒，若攝取過多鈉，有機會增加患上高血壓的風險，除了引致高血壓外，世界衞生組織及世界癌症研究基金會近年的專家報告均指，鹽和鹽醃的食物可能增加罹患胃癌的風險。
世衞建議，一名成年人每天需要2000毫克鈉，即約相等於一平茶匙食鹽（約5克食鹽）所含的鈉份量。以健康飲食金字塔來說，鈉與脂肪和糖一樣，位於金字塔頂層，即是應該「吃最少」。
為避免攝取過量鈉影響健康，食安中心建議市民選購食物產品時，可參考營養標籤，選擇鈉含量較低的食物。根據香港相關規例，聲稱「低鈉」、「很低鈉」或「不含低鈉」的預先包裝食物，必須符合每100克食物分別含不多於120毫克鈉、40毫克鈉或5毫克鈉的要求。
食安中心也建議市民可改變飲食習慣，減少在食物添加鹽或含鈉的調味料，煮食可用天然材料（例如蒜、薑、檸檬/青檸汁、芫茜等）替代高鹽分的調味料及醬汁（例如蝦醬、豆豉、雞粉、𧐢油等）。此舉可讓味蕾適應少鹽的食物。另外亦建議減少食用加工食物，例如經醃製的魚類、肉類及蔬菜類食品，以及火腿、香腸、鹹味零食及即食麵等。
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