港人這習慣可延壽/防癌/降三高 更集10大好處 心血管病風險降77%
發佈時間：18:39 2025-04-11 HKT
香港人素來步伐急速，不過有不少研究指，有快步走習慣的人士原來有助長壽、防癌、降三高等10大功效，生物年齡甚至可比同齡人年輕約16歲。然而，到底每分鐘要走多少步才算快步走？每天要走多少步才對身體最健康？
想延壽/抗衰老 研究證做1件事可年輕16歲
根據內媒《人民日報健康時報》報道，美國《梅奧診所學報》2019年曾發表一項研究顯示，不論體重指數多與少，走路速度快的人普遍擁有更長的壽命。該研究指出，走路快的人士，可比走路慢的人多活15至20年，而且與走路速度最快的三分之一人相比，走路最慢的三分之一的人士，死於心臟病的風險高出40%，而此現象與性別、年齡及體力活動等因素無關。
此外，另一項在2022年《通訊生物學》發表的研究指出，估計有快走習慣的人士到中年時，生物年齡可比同齡人年輕約16歲。研究解釋，步行速度與白血球端粒長度呈正相關，而端粒作為衰老的關鍵生物標誌，其長度越長代表衰老速度越慢。綜合兩項研究結果表明，保持較快步走速度不僅有助延長壽命，還能減緩衰老速度。
快步走集10大好處 患心血管病風險降77%
報道引述不同研究發現，快步走可以為身體帶來以下10種好處，例如可以防癌、防糖尿病和降低患心血管疾病等風險。
快步走有何好處？
快步走10大好處：
1. 降血壓
據2021年《臨床高血壓雜誌》上發表的一項研究發現，堅持快步走3個月後，大部分人的血壓可降低2至3毫米汞柱。針對高血壓患者，每日步行4000至8000步能有效幫助控制血壓，達到理想的降壓效果。
2. 降血脂
根據《中國運動醫學雜誌》的研究指出，與高強度有氧運動相比，進行中低強度的有氧運動，降低血脂水平的效果較為明顯。若以改善血脂為主要目標，建議選擇中等或低強度的步行方式會更為適宜且有效。
3. 促進消化
快步走能通過身體運動帶動內臟器官輕微顫動，而呼吸時膈肌也會上下移動，有效對腸胃產生按摩，刺激胃腸蠕動，從而促進消化與吸收。
4. 降低癌症風險
根據2023年《英國運動醫學雜誌》發表的研究顯示，每日只需進行11分鐘（每周75分鐘）的中等強度運動，例如快步走，能降低心血管疾病和部分癌症的發生風險，其中對某些特定癌症預防效果尤為明顯。
5. 降糖尿病風險
根據2023年《英國運動醫學雜誌》上發表的研究指出，步行速越快罹患糖尿病的風險就會降低。此外，與休閒散步（<3千米/小時）相比，以較快速度步行（>6.5千米/小時）可使患糖尿病風險降低39%。
6.降心血管疾病風險
在2023年《美國心臟協會》發表的一項研究發現，多走路能降低心血管疾病風險，例如冠心病、中風和心臟衰竭。研究有指出，與每日步行不足2000步的成年人相比，每天走超過4500步的成年人患心血管疾病的風險降低77%。
7. 減少背痛發作
2024年在《刺針》上發表的的最新研究證實，步行能有效預防下背痛的復發，尤其是對於初次發作背痛患者效果更為顯著。研究團隊表示，步行這種運動方式不僅提升患者的生活質量更能降低約50%的醫療需求與就診時間。
8. 保持健康體重
經常進行快步走有效幫助維持健康體重或減少多餘脂肪，從而降低與肥胖引發的各種健康風險。
9. 降低認知衰退風險
黑龍江雞西雞礦醫院骨科主任醫師謝新輝在人民日報健康號刊文中曾指出，有研究發現，每周進行3次和每次40分鐘的規律步行，能有效促進老年人海馬體增大，而海馬體與記憶和學習能力有關，可能會減少與年齡相關的認知衰退。
10. 降低跌倒風險
經常快步走有助於保持與提高下肢的力量和柔韌性，對維持自主活動能力至關重要。與不走路的人相比，經常走路的老年人腿部力量、平衡和柔軟度更好。若將步行與其他平衡訓練和力量運動相結合，更能降低老年人跌倒的風險。
行得多快才算健康？
快步走能帶來許多健康益處，那麼應該要走多快？報道指，快步走的速度應依照個人體能狀況選擇適當的步行速度，在身體條件允許的情況下，可提高步速，而步速通常分為以下3種 ：
- 慢步走（每分鐘70至90步）
- 中速走（每分鐘90至120步）
- 快步走（每分鐘120至140步）
日常多走路會損傷膝頭？
報道中引述中南大學湘雅醫院研究團隊於2025年2月在《風濕病年鑑》上發表的一項研究，探討每天步行步數與膝關節骨關節炎之間的關聯，發現最有利於預防膝關節疾病的步行量如下：
- 每日走大約8000步最為理想，而這種強度和數量的步行，不僅有效增強肌肉力量、改善關節穩定性，還能減輕關節負擔。
- 相反，當步數超過8000步時，對關節的益處將不會再增加。
資料來源：《人民日報健康時報》
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