30歲後恐提早衰老？營養師教飲食6招改善初老 記憶力差應吃甚麼？
發佈時間：19:10 2025-04-25 HKT
30歲後體力大不如前，更經常出現記憶力下降、容易生病等問題，恐是身體出現初老徵兆。要預防初老，有營養師提出飲食6招，有助延緩6大初老症狀，如發現自己記憶力變差和代謝變慢，可吃甚麼改善？
30歲後恐提早衰老？營養師教飲食6招改善初老
營養師高敏敏在其facebook專頁發文指，許多人步入30歲後，開始出現忘記東西、代謝變慢、經常腰酸背痛等現象，體力與精力似乎正逐漸下滑，這種力不從心的初老感覺令人困擾。高敏敏指出，若出現以下6種初老症狀，可透過飲食來補充營養，有效減緩初老症狀。
吃甚麼食物可延緩初老症狀？
延緩初老症狀飲食方法：
1. 腰酸背痛
隨著年齡增長，骨質流失是自然現象，但若未及時補充營養 ，老年後骨折風險將大幅提升。建議可吃含鈣、維他命D和鎂的食物，例如芝麻、小魚乾、以及喝牛奶補充鈣質。還可以多曬太陽促進維他命D合成幫助鈣吸收，並多攝取綠色蔬菜以維持神經傳導與肌肉功能。此外，透過規律運動強化肌肉力量，能更有效地支撐骨骼結構。
2. 代謝變慢
關鍵在於攝取足夠的維他命B雜，這種營養在能量轉換過程中起著關鍵作用；而攝取維他命C則能減少自由基傷害，並促進膠原蛋白等組織合成。此外，配合規律運動、充足睡眠及每日飲用足夠水分，這些都是保持機能新陳代謝的重要因素。
3. 便秘問題
改善便秘的關鍵在於攝取足夠的膳食纖維、健康油脂和水分。建議每日至少食用5份新鮮蔬果，並適量補充牛油果、堅果等優質脂肪來增加腸道潤滑度。還必須保持充足水分攝取，每天應飲用1500至2000cc的水。若能搭配適當運動，更能有效促進腸胃蠕動。
4. 記憶力衰退
當出現記憶力衰退，可能是大腦營養不足的警號。建議多攝取深海魚類，其富含的Omega-3脂肪酸中的DHA能有效活化腦細胞；而大豆製品也是絕佳的選擇，其所含的卵磷脂不僅是構成神經細胞膜的重要成分，有助提升記憶力，更能改善女性更年期症狀。
5. 免疫力下降
要增強免疫系統功能，關鍵在於攝取足夠的蛋白質和鋅元素，建議進食豆類、魚肉等優質蛋白質食物，這些營養素能有效促進免疫細胞生成。此外，多攝取各種顏色的新鮮蔬果，因其含有豐富的植化素，具有強大的抗發炎和抗氧化功效，能幫助對抗身體炎症反應。
6. 關節不適
隨著年齡增長，關節軟骨磨損速度加快，此時特別需要補充葡萄糖胺，這所以構成軟骨基質的關鍵成分之一，可透過食用甲殼類海鮮、淮山或海藻等天然食材。還建議進食魚油，其含有的抗發炎成分能有效緩解關節疼痛感。
高敏敏表示，人體自然老化是不可避免的生理過程，但透過正確的膳食調理可以有效延緩衰老速度，幫助維持身體最佳狀態。她特別提醒，若長期出現不適症狀仍應及早就醫檢查，建議從年輕時就開始注重飲食健康，才是對抗歲月痕跡的關鍵之道。
多做6種運動防初老症 慢跑爬山也有效？
除了以上飲食方法，高敏敏曾發文建議，預防初老也可以先從運動入手。因為運動不僅能維持肌肉量、增強體力，更是促進新陳代謝的關鍵。她推薦以下6大運動，有助預防及延緩初老現象：
- 游泳：水中的浮力能減輕關節負擔，適合膝蓋較弱或有關節問題的人士。
- 慢跑：提升心肺功能、促進血液循環 ，並強化腿部肌力。
- 跳繩：有效增強心肺耐力，還可以鍛鍊下半身肌肉與協調性。
- 爬山：結合有氧運動與腿部肌力訓練，能強化骨骼和關節健康。
- 重量訓練：透過阻力運動增加肌肉量，有助預防肌少症並強化骨質。
- 普拉提：有助於核心肌群的鍛鍊，改善平衡感和身體靈活度。
專家履歷：高敏敏
台灣營養師、台灣中山醫學大學營養學士、台北商業大學企管碩士。
資料來源：營養師高敏敏
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