在家看電視也可降血壓？ 換這坐姿數分鐘即見效！更防肌肉退化
發佈時間：18:22 2025-04-25 HKT
想不服藥降血壓，除了在飲食上可多吃鉀質食物外，有醫生建議日常多做2款簡單動作，亦可有效在數分鐘內降血壓，其中1款更可邊看電視邊坐著做，更有預防肌肉退化的功效，名副其實「邊坐邊降血壓」。
如何不服藥降血壓？多吃這類食物有效
根據日媒《介護ポストセブン》報道，日本內科醫生渡邊尚彥表示，要預防高血壓或降血壓，除了減少鹽分攝取外，還可以透過降低尿液中的鈉鉀比例，達到控制血壓的效果。由於鉀質是「天然降血壓藥」，日常飲食中可以因應鹽攝取量來增加鉀的攝取，以改善鈉鉀比例，例如今天吃得太鹹，就多吃一些鉀含量高的菠菜中和，這樣就不必過度限制吃鹽，也不用依賴藥物控制血壓。
除了攝取鉀外，渡邊醫生指出運動也是預防高血壓及降血壓的好方法，不過他提醒鉀和鈉都會隨著汗水排出，因此使身體大汗淋漓的劇烈運動可能會導致血壓急劇升高，況且在天氣炎熱時運動更有脫水和中暑的風險，建議用水稀釋含有鉀質的運動飲品後飲用，既能補充水分和電解質，又避免喝下太多糖分。
2款簡單動作降血壓 在家做數分鐘即可
渡邊尚彥醫生推介以下2個簡易降血壓動作，不但不會令人流大汗，讓身體能夠保留體內的鉀，又有運動降血壓的效果，最重要的是這2個動作在家或辦公室就可輕易做到，輕鬆預防高血壓。
降血壓｜1. 「坐立不安」坐姿
步驟：
- 坐在椅子上，抬起腳跟，有節奏地擺動雙腿，像是坐立不安一樣。
- 或是坐在椅子上，雙腿左右搖晃也可以。
- 持續1至2分鐘，然後休息30秒。
- 沒有時間或次數限制，可以在家看電視或在座位工作時進行。
這個動作有助改善下肢血液循環，刺激分泌具有血管擴張作用的一氧化氮，還能夠活動股四頭肌、小腿至腳踝。股四頭肌會隨著年齡增長而變弱，影響行走，腿部至腳踝更是周邊神經系統集中地，都須要好好活動，更防肌肉退化。
降血壓｜2. 降血壓步操
步驟：
- 雙腳分開與肩同寬，立正站立。
- 同時抬起左手臂和右腿，與地面平行，保持姿勢1秒鐘，要有意識地「1秒舉高，1秒放下」。
- 以同樣的方式抬起右臂和左腿，保持姿勢1秒鐘。
- 步驟2至3重複20次為1組，每組約1分鐘，每天練習3組。
這個動作不需要太大空間就能進行，可以鍛鍊到大腿和小腿，對於改善高血壓至關重要，更防肌肉退化。
患高血壓不自知？定期量血壓減中風腎衰竭風險
根據本港衞生署資料，高血壓是指在休息狀態或放鬆身體時，血壓仍持續高於正常水平。如血壓持續超過140/90mmHg，便屬於高血壓。
高血壓常被稱為「隱形殺手」，部分患者可能會出現眩暈、視線模糊不清、頭痛、疲勞及臉部發紅的徵兆，但很多時候並沒有症狀，令人患病多年而不自知。血壓越高和不受控制的時間越長，出現併發症的機會及其嚴重性越大。若高血壓患者得不到治療或血壓控制欠理想，動脈和主要身體器官可能會受到破壞，引致以下併發症：
- 冠心病和心臟病發作
- 心臟衰竭
- 中風
- 視網膜血管病變
- 腎衰竭
衞生署提醒，如果血壓只是輕微上升，或沒有特別的致病成因，只要培養健康的生活習慣，便可有效地控制血壓水平，毋須服用任何藥物。但如若病情嚴重，就要透過服用藥物及改變生活模式來治理。即使病徵已消失或血壓水平受到控制，亦不應未經醫生許可，自行停服或故意漏服藥物。
透過以下方法，可以減低患上高血壓的風險：
- 不吸煙
- 保持均衡飲食，進食低脂肪食品及減少進食含高鹽量的食品
- 減少飲酒
- 定期做適量的運動
- 控制體重
- 爭取充足的休息，避免精神緊張
- 定期檢查身體，控制血壓的水平，最少兩年一次
資料來源：《介護ポストセブン》、衞生署
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