走出新冠肺炎陰霾， 運動助你身體復康
最近新冠肺炎疫情開始漸漸紓緩，但根據香港理工大學（理大）康復治療科學系最近的一項研究顯示，在確診後的六個月和十二個月，逾四成仍然受「長新冠」症狀困擾，有疲勞、下肢肌肉乏力等情況，影響其日常生活，而疲勞程度與肺活量和下肢力量有關。（筆者把相關研究和其團隊推行的「康復八式」的連結附上在文末，以供各位參考）
因此， 筆者在這裏也向大家分享一些簡單的呼吸及肌肉訓練運動，希望能夠幫助改善心肺功能、關節靈活度及強化肌肉力量。
腹式呼吸運動
把雙手放在胸腔以下，肚臍以上的位置。輕輕地通過鼻子緩緩吸氣，並盡量保持胸部和肩膀放鬆，然後放在腹部的雙手便會感受到腹部慢慢地脹起。 當感受到空氣把肺部充滿之後，短暫維持約2-3秒，然後再呼氣，並重複3-5次。
臀部訓練運動
俗稱「拱橋」。平躺，曲起雙膝，並放鬆肩膊及雙手，慢慢地提起臀部，使身體及大腿成一直線，維持約3-5秒後回到原位，1組做3-5下，並重複約3組。 剛開始做的時候， 可以把手放在臀部上， 感受臀部肌肉的收縮， 確保鍛鍊到臀部肌肉。 如果做運動的時候， 感受到腰部有疼痛的感覺， 甚至感到腰痛增加， 便請向相關醫護查詢。
四頭肌訓練運動
坐在椅子上，從膝蓋彎曲約90度的姿勢開始， 慢慢伸直膝蓋，將小腿提起， 並維持約3至5秒，再緩緩放下，1組做3-5下，並重複約3組。
髖屈肌訓練運動
坐在椅子上， 梅花間竹地把兩邊膝蓋慢慢輪流抬起約30度，並維持約3至5秒，再緩緩放下，同樣1組做3-5下，並重複約3組。
肩部強化運動
坐在椅子上，雙臂放在身邊， 並把手踭伸直。將手臂側向抬起至肩膀高度，並維持約3至5秒，然後慢慢向下回到身邊。如果感到運動強度比較輕微， 可以把水注滿350-500毫升水樽， 然後拿着再進行以上動作。
站立腿部強化運動
站立時，雙手扶好穩固的物件，將腿向外側抬起到一邊達30-45度，並維持約3至5秒，慢慢回到起始位置。除了把腿抬向外側之外， 亦可以把大腿屈前及伸向後方練習。
除了以上運動之外，亦建議可以視乎自身情況，開始進行輕宜至中等程度的帶氧運動：可先從扶著扶手踏步開始，之後進展到慢走，並逐漸增強到健走，慢跑及腳踏車等等。建議每週進行3-5次，每次20-30分鐘不等，並應該要根據個人疲勞及能力的情況進行調整，如有任何疑問，請向相關醫護人員查詢。
參考資料：
研究發現: 逾四成新冠患者一年後仍出現「疲勞綜合症」 理大推「康復八式」 提升體能 助重建疫後健康
註：運動只供參考，如有疑問，請向相關醫護人員查詢。
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