坐得耐，腰痛垂臀？三招幫你改善「盆骨後傾」！
在之前的文章，我們知道錯誤的坐姿，會引發不同的身體警訊，而盆骨後傾便是其中一種最常見的問題。因為當我們需要長時間緊盯螢幕時，身體便會不自覺向前傾以至出現駝背的樣子；而作為補償，盆骨便會容易出現後傾，這樣的姿勢會大大加重了腰椎和頸椎的負擔。久而久之，當盆骨習慣後傾時，我們的體態便會出現變化。
長時間緊盯螢幕時，身體容易出現駝背及盆骨後傾
盆骨後傾是什麼？
頸部前傾，胸椎後凸，肩胛骨突出，腰椎生理弧度變為平直，使竪脊肌和屈髋肌群薄弱，上腹肌、臀部肌肉和膕繩肌變得過緊。這會導致腰部及下肢肌力失衡，臀部塌陷，除了影響外觀外，亦容易產生痛症。
判斷盆骨後傾的方法
先找一面牆壁，把身體盡量靠牆站好，將臀部、上背部及「後尾枕」壓向牆壁，然後將手握成扁拳狀，並放入腰椎和牆壁間的空隙。由於人體盆骨一般前傾約5-15度，空隙應剛好夠放入一隻扁拳，但如果腰椎和牆壁間的空隙連一隻手掌也放不下，便有機會出現盆骨後傾了。
盆骨後傾有什麼影響？
盆骨後傾會使腰椎生理弧度變為平直，令到每截腰椎間的縫隙變小，使腰椎間肌肉的壓力增加，產生痛症。在日積月累下，甚至可能會使椎間關節出現骨刺，甚至坐骨神經痛等問題。
如何改善盆骨後傾的問題？
由於盆骨後傾會導致竪脊肌和屈髋肌群薄弱，上腹肌、臀部肌肉和膕繩肌變得過緊，因此我們需要訓練變弱的肌肉和伸展過緊的軟組織，藉以改善腰部及下肢肌力失衡、臀部塌陷等所導致的痛症。
1. 訓練髖屈肌
站立並盡量保持骨盆穩定，脊椎挺直，肚臍微微向內收。並把兩腿輪流交替向上抬起至90度，停留2秒後，再慢慢放下。1組做約20下，並重覆約3組。
2. 伸展臀部肌肉
坐在椅上，把膝關節彎曲至約90度，再慢慢外旋至把腳眼放在另一隻腳的膝關節上。然後慢慢把身體向前傾，直至臀部深處有輕微的伸展感覺。每次大約做3-5下，每下維持大約15-20秒。
3. 伸展膕繩肌
坐在椅上，把膝關節伸直，足踝放鬆。雙手放在膝蓋上，再慢慢向腳腕方向前伸，直至大腿後方有輕微的伸展感覺。每次大約做3-5下，每下維持大約15-20秒。
除了以上的運動外，保持良好坐姿及「擺靚個陣」都非常重要！詳情可以參考筆者之前相關的文章。
註:運動及圖片只供參考，如有疑問，請向相關醫護人員查詢。
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