企到肚凸腰酸？四招幫你改善「盆骨前傾」！
在上一篇文章，我們知道「盆骨後傾」會導致身體出現痛症和外觀上的問題。當然，盆骨除了可以「後傾」之外，也可以出現「前傾」。「盆骨前傾」會造成小腹外凸， 除了影響外觀，也會大大加重頸部和腰部的負擔，造成腰頸痛症，嚴重時甚至會造成下肢麻痹無力，實在不可忽視！
盆骨前傾是什麼
盆骨前傾是骨盆的位置過度向前傾斜，從側面看起來，出現挺著肚子，下背部明顯拱前，和屁股往後翹的現象。 導致盆骨前傾的原因有很多，例如有久坐、穿高跟鞋、肥胖、單肩背包等，而最常見的原因，便是由於都市人久坐的生活習慣。現代人平時工作，休閑或開車時都常常坐著，長期久坐便會導致臀部肌肉長時間被伸展，髖屈肌長時間處於縮短的狀態，久而久之便會出現骨盆肌力失衡的情況，最後出現骨盆前傾問題。
- 緊繃肌群：髖屈肌/下背肌
- 無力肌群：核心肌群/臀部肌肉
判斷盆骨前傾的方法
先找一面牆壁，把身體盡量靠牆站好，將臀部、上背部及「後尾枕」壓向牆壁，然後將手握成扁拳狀，並放入腰椎和牆壁間的空隙。由於人體盆骨一般前傾約5-15度，空隙應剛好夠放入一隻扁拳，但如果腰椎和牆壁間的空隙可以輕鬆放入一隻扁拳有餘的話，便有機會出現盆骨前傾了。
盆骨前傾有什麼影響？
1. 脊椎痛症
盆骨前傾會導致腰椎改變生理弧度，使前凸角度增加，呈現過度彎曲的情況。這會令到腰椎間軟組織的壓力增加，產生痛症。在日積月累下，甚至可能會使椎間關節出現退化及骨刺，甚至坐骨神經痛等問題。
2. 影響外觀
盆骨前傾會使身體從側面看起來，出現挺著肚子，下背部明顯拱前，和屁股往後翹的現象，給人一種「大肚子」和「肥胖」的感覺。
3. 容易令腰部肌肉受傷
盆骨前傾會令到腰部的活動幅度受到限制，而且由於下背肌肉繃緊和臀部肌肉無力，因此在日常生活時便容易過度利用腰部肌肉代償，這樣便增加了腰部肌肉受傷的風險。
如何改善骨盆前傾
1. 改善不良姿勢
正如前文所說，久坐是造成盆骨前傾最常見的問題之一，所以建議每半小時便可以站起來做一些伸展運動，將緊綳的肌肉舒展，減少肌力失衡的情況。此外，保持良好坐姿及「擺靚個陣」都非常重要！詳情可以參考筆者之前相關的文章。
2. 用網球或按摩球放鬆髖屈肌或下背肌
可以用網球或按摩球放在髖屈肌或下背肌的痛點上，直至感到輕微酸痛即可，並持續約30秒。
3. 核心肌群訓練
平臥及曲起膝關節，慢慢把肚臍微微向內收，並提肛，維持約5秒鐘，再慢慢放鬆。注意，訓練時不要忍住呼吸。如果掌握得好，可以慢慢把雙手朝天舉起至90度，維持約5秒鐘，再慢慢放下。整個運動持續3至5分鐘即可。
4. 強化臀大肌
俗稱「拱橋」。平躺，曲起雙膝，並放鬆肩膊及雙手，慢慢地提起臀部，使身體及大腿成一直線，維持約3-5秒後回到原位，1組做3-5下，並重複約3組。 剛開始做的時候， 可以把手放在臀部上， 感受臀部肌肉的收縮， 確保鍛鍊到臀部肌肉。 如果做運動的時候， 感受到腰部有疼痛的感覺， 甚至感到腰痛增加， 便請向相關醫護查詢。
註：運動只供參考，如有疑問，請向相關醫護人員查詢。
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