【膝痛】跑得多、行路外膝痛？教你四招紓緩「髂脛束症候群」
髂脛束(ITB)是一層位於大腿外側的筋膜，由臀大肌(Gluteus maximus)和闊張肌(Tensor Fascia Latae)兩塊肌肉開始延伸向下到小腿上端，負責「穩定」和「活動」膝蓋，對於打開、伸直、轉動大腿的動作都十分重要。一般當我們曲起和伸直膝蓋時，髂脛束會在股骨末端外側(Lateral Epicondyle of Femur)上滑動，如果這部位的軟組織因為勞損或受傷而發炎，便會產生疼痛，這就是髂脛束症候群。
髂脛束症候群也稱為「跑者膝」，因為上述髂脛束的發炎反應，常在長跑人士中出現，特別是長跑新手在練習時如果太急地增加訓練強度，便會容易受傷。除長跑外，跑山、 踩單車、需要跳躍的運動（例如排球、籃球等）等， 亦容易產生這個痛症。
髂脛束症候群的症狀
髂脛束症候群的主要症狀是膝蓋外側疼痛與腫脹，尤其是將膝蓋彎曲約45度時，膝蓋外側的疼痛感覺會特別明顯， 嚴重時甚至會產生痙攣的情況。患者在跑步和走路時都外膝易有灼熱感，有時疼痛甚至會從膝蓋漫延到大腿以上的位置。
髂脛束症候群的症狀一般可分為以下三個階段：
第一期：在運動時，膝蓋外側會感到有輕微緊繃、「卡住」的感覺，休息後便可緩解。
第二期：跑步過程中明顯感到疼痛，越跑越痛，甚至肌肉會有輕微的痙攣情況，休息後可以緩解部分症狀。
第三期：日常生活中受到嚴重影響，特別是上、下樓梯、蹲下的情況，走路時會「 拐下拐下」，即使休息後都難以緩解症狀。
髂脛束症候群的風險因素
1）過量運動：由於反覆屈伸膝蓋過度所引起， 常見於長期的運動勞損（包括日常工作需要長期站立或步行），或者在練習時太快地增加訓練強度。
2）臀部肌力不足：臀部肌肉過弱，無法正常發揮功能，導致要由位於臀部和大腿交界的闊張肌（一塊相較細小的肌肉）穩定下肢，造成闊張肌過度緊繃，牽動下游髂脛束，也會導致髂脛束症候群。
3）女性較常見：由於女性盆骨一般比男性寬，如果再加上臀部肌肉力量不足，身體會容易過度使用闊張肌， 更容易導致髂脛束繃緊。此外， 女性一般跟常見有「繞腳」的習慣，便更容易導致這痛症了。
髂脛束症候群的舒緩方法
1）熱敷：熱敷可以舒張血管，增加血液循環和新陳代謝，讓受傷的組織可以逐漸康復。但若果仍存在紅、腫、熱、痛等的急性期炎症反應，則應給予冷敷，以緩解因急性受傷所導致的疼痛、腫脹和發炎的症狀。
2）放鬆髂脛束：可以使用滾筒或筋膜槍在大腿外側較緊及痛的位置停留 45秒至1分鐘，使用時施壓至患者可接受的強度（以10分最為痛楚計算，大約3-4分），待痛感下降後，便可以再稍為增加力度或是換位置加壓治療。但要小心不宜過度或過久按壓，過度施壓反而會造成發炎。
3）強化臀大肌：俗稱「拱橋」。平躺，曲起雙膝，並放鬆肩膊及雙手，慢慢地提起臀部，使身體及大腿成一直線，維持約3-5秒後回到原位，1組做3-5下，並重複約3組。剛開始做的時候， 可以把手放在臀部上， 感受臀部肌肉的收縮，確保鍛鍊到臀部肌肉。 如果做運動的時候， 感受到腰部有疼痛的感覺， 甚至感到腰痛增加， 便請向相關醫護查詢。
4）調整訓練模式：可以進行交叉訓練，不要只進行跑步訓練，例如適當地加入重量訓練、游泳等運動方式，以減低髂脛束的勞損機會。重量訓練可以在減少下肢衝擊力度的狀況下，鍛練臀部、大腿等肌肉；游泳也是對減輕髂脛束負擔甚佳的訓練。此外，在練跑時可以間中嘗試反方向的路線，避免因為路面高低不均而使同一隻腳受傷，也最好在較平坦的路面上跑步。
最後，在每年年尾為了要備戰各項長跑賽事，因髂脛束症候群而求診的患者也較多，所以大家要多加小心留意， 及早計劃訓練，切勿在短時間內過急地提升訓練強度！
註: 以上資訊及運動只供參考，如有疑問，請向相關醫護人員查詢。
Credit: 網上圖片
