維他命｜缺乏1種維他命易患癌心臟病 營養師教吃6類天然食物補充

缺乏1種維他命容易患癌和心臟病？有營養師指出，缺乏這1種維他命，容易引發7大健康危機，包括貧血，並會增加患心臟病、癌症的風險。營養師推介6類天然食物作補充，並教煮食貼士，以提升吸收率。

缺乏1種維他命 易患癌症心臟病

營養師廖敏涵（Ruby）在其facebook專頁發文指，該種維他命就是「葉酸」，許多人都不太熟悉這個營養素，不清楚葉酸分為4代，也不清楚缺乏葉酸對健康帶來的9大影響，例如貧血、出現畸胎、患癌、患心血管疾病。

何謂「葉酸」？營養師Ruby解釋，葉酸即是「維他命B9」，屬於水溶性維他命B群，由以下3部分所組成：

• 喋啶（Pteridine）
• 對胺基苯甲胺酸（Para-aminobenzoic acid）
• 1個或1個以上的麩胺酸（Glutamine）

她續指，葉酸會用以下2種形式存在：

• 多麩胺酸葉酸：在一般食物中，天然的葉酸會與多達3至10個麩胺酸結合
• 單麩胺酸葉酸：進入人體血液循環系統後，葉酸只含1個麩胺酸。

補充葉酸/維他命B9 推介6類天然食物

營養師Ruby指出，有6類天然食物含有葉酸（維他命B9）成分，可作補充：

可補充葉酸的天然食物1：蔬菜類

• 食物例子：椰菜、菠菜、西蘭花。

可補充葉酸的天然食物2：水果類

• 食物例子：桔、香蕉、奇異果。

可補充葉酸的天然食物3：豆魚蛋肉類

• 食物例子：豬肝、蛋黃、黃豆。

可補充葉酸的天然食物4：乳品類

• 食物例子：牛奶、芝士、乳酪。

可補充葉酸的天然食物5：堅果類

• 食物例子：核桃、腰果、栗子。

可補充葉酸的天然食物6：全穀類

• 食物例子：燕麥、糙米、藜麥。

葉酸食物煮食貼士

營養師Ruby提醒，葉酸屬於水溶性維他命，在高溫烹調期間容易流失。另外，食物中的葉酸攝取量較難計算，而且吸收率較低。建議孕婦、哺乳媽媽，或因其他原因需補充葉酸的人士，宜直接選擇活性葉酸或孕哺型的綜合維他命。

缺乏葉酸（維他命B9）7大後果  或患癌症心臟病

Ruby又指缺乏葉酸會帶來以下7大後果，嚴重可致患上癌症。

缺乏葉酸7大後果

缺乏葉酸後果1：巨球性貧血

• 虛弱/疲勞/憂慮；易怒/頭痛/心悸；呼吸急促/睡眠障礙；注意力不足

缺乏葉酸後果2：胎兒神經管缺陷

• 脊柱裂（突出背部）；癱瘓/失禁/腦水腫；學習/認知功能障礙；無腦畸形嬰兒

缺乏葉酸後果3：免疫功能下降

• 影響白血球製造；降低細胞分裂；抵抗力下降；增加感染患病機率

缺乏葉酸後果4：心血管疾病

• 同半胱胺酸過高；罹患心血管疾病危險性隨之提高

缺乏葉酸後果5：持續性腹瀉

• 消化道細胞無法正常分裂，令吸收能力下降；熱帶口瘡

缺乏葉酸後果6：癌症

• 特别是上皮組織如肺/胃/食道/大腸等；增加癌症危機

缺乏葉酸後果7：其他症狀

• 食慾不振；舌頭發炎；口腔漬爛

 6類人容易缺乏葉酸（維他命B9）

營養師Ruby續指，有人會認為只是孕婦需要補充葉酸，但其實有6類人士是較易缺乏葉酸而造成不良的健康後果。

6類缺乏葉酸的高危人士包括：

缺乏葉酸高危人士1.：孕前/孕婦/哺乳媽媽

• 懷孕期間需求量增加，葉酸對胎兒細胞發育重要。 

缺乏葉酸高危人士2.：年長者/老年人

• 長者因為萎縮性胃炎或胃酸分泌減少，導致缺乏葉酸。

缺乏葉酸高危人士3.：酗酒者/酒精中毒者

• 酒精會干擾葉酸的吸收，令葉酸被加快排出體外。

缺乏葉酸高危人士4.：有腸道相關疾病者

• 乳糜瀉/發炎性腸道疾病會降低葉酸吸收率。

缺乏葉酸高危人士5.：遺傳變異者

• 遺傳變異者無法將葉酸轉變為活性形式供身體使用。

缺乏葉酸高危人士6.：飲食攝取不足者

• 烹調流失時葉酸、飲食不均衡、過度節食、患有精疾病等人士在飲食上攝取的葉酸往往不足夠。

補充葉酸（維他命B9）的4個重點

營養師廖敏涵（Ruby）指，補充葉酸需留意4個重點，包括其每日建議攝取量、葉酸補充劑劑量、補充劑的選擇，以及補充葉酸的時間及食用禁忌。

補充葉酸重點1：每日建議攝取量

• 一般成人：400微克/日
• 備孕期： 400微克/日
• 懷孕期：600微克/日 
• 哺乳期：500微克/日

注意：孕婦補充葉酸的時期，主要是在懷孕初期至懷孕第3個月。

補充葉酸重點2：葉酸補充劑劑量

• 留意葉酸補充劑的劑量，攝取量上限為1000微克/日。
• 孕婦一般補充400至800微克，就可以滿足自己及胎兒的需求。

補充葉酸重點3：葉酸補充劑的選擇

• 建議可選擇含多種維他命的補充劑
• 體內需有足夠的維他命B12，葉酸才容易合成進而發揮功能。
• 體內需有足夠的維他命C，才可保護葉酸，以避免葉酸氧化！

補充葉酸重點4：補充葉酸的時間點與食用禁忌

• 建議在早上飯後補充葉酸，吸收效果較佳。
• 服用某些藥物與抗生素可能影響體內的葉酸濃度，建議與中西藥間隔1至2小時再補充。

葉酸（維他命B9）細分成四代

Ruby續指葉酸常見的分類則是天然葉酸（Folate）和合成葉酸（Folic acid），亦可以細分成四代，各有不同差別如下：

第一代：食物天然葉酸

• 僅50%的低吸收率；在酸性環境下容易氧化。

第二代：合成葉酸

• 85%的較高吸收率；需經一系列還原作用才可被人體利用。

第二代：一般葉酸

• 具活性、生物利用率高，但穩定性較低，水溶性差。

第四代：活性葉酸

• 不需轉換，人體可直接吸收；具活性；生物利用率更高；穩定性高、溶解性高。

最後，Ruby提醒葉酸對胎兒腦部發育極為重要，建議有孕前就應該均衡攝取葉酸食物或葉酸補充劑。

內容獲「Ruby兔子/營養師」授權轉載

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延伸閱讀：葉酸過量對健康的影響

根據本港衛生署指，葉酸有助製造細胞和紅血球，但身體缺乏或攝取過量的維他命都可能會造成不良的影響。而葉酸則有可能會造成以下2個影響：

• 長期口服高劑量葉酸可影響鋅質吸收
• 阻礙維他命B12缺乏症的早期診斷

葉酸副作用

根據英國國民保健服務（NHS）資料，攝取過量葉酸可能會伴隨以下副作用︰

• 噁心、失去胃口
• 腹漲、胃氣及胃痛
• 口腔出現苦味
• 減低集中力
• 睡眠問題
• 感到過份興奮

撰文：Victoria

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