降血壓飲食｜營養師教8招飲食減鈉 防中風/腎病/胃癌 哪類人忌用減鈉鹽？
發佈時間：18:23 2025-03-25 HKT
【減鹽減鈉】高鈉飲食易致水腫、高血壓，增加中風，甚至患胃癌的風險，然而日常飲食如何可有效減鹽減鈉？有營養師教8個日常減鹽減鈉小技巧，又提醒減鈉鹽雖鈉含量較低，但原來有1類人不宜攝取減鈉鹽！
營養師教8招飲食減鈉 防中風/腎病/胃癌
營養師劉怡里在Facebook專頁撰文指，鹽分攝取過高，除了容易造成高血壓，增加出現心血管疾病或中風的風險，還會造成慢性腎病變、胃癌、影響兒童身高、骨質疏鬆等疾病隱憂。
世衞建議一般成年人每日的鈉攝取量應少於2000mg，略少於1平茶匙食鹽（1平茶匙食鹽約重5.8g，含2300mg鈉）才算是健康。劉怡里提出8個減鹽小技巧，能夠從日常飲食當中，避免攝取過多鹽分。
日常飲食如何減鈉減鹽？
飲食減鈉減鹽8大貼士
1. 少喝湯多喝水
去餐廳吃飯，雖然很難控制廚師的調味，但如果不喝湯，例如例湯、湯麵等，可以降低約1/3以上的鈉攝取，有效減鹽。
2. 食物不額外加醬
外食時不要額外添加餐桌上的醬料，叫油菜也不要加醬。市面上常見的調味醬料，每湯匙鈉含量高達600mg以上；醬油碟裝半碟的豉油、烏醋加豆瓣醬，鈉含量就將近2000mg，幾乎接近一天的鈉建議量。
3. 白醋取代烏醋
1湯匙約15ml的烏醋約含236mg鈉，白醋只含1mg，因此如果喜歡吃醋，可以用生辣椒加白醋來取代辣椒醬加烏醋。
4. 烹調時使用天然調味
使用蘋果、鳳梨、海帶、洋蔥、胡椒、白醋、八角、香草、薑黃等香辛料，為食物增加甜味和鮮味，以代替加鹽。
5. 從減少1/3調味料包開始
例如即食麵的調味料包、即沖杯裝湯的鹽包、吃薯條的茄汁等。
6. 避免隱藏版的高鹽點心
例如各種鹹甜點心、粟米片、鹹酥餅、夾心餅、調味堅果、楊桃汁、酸梅汁等。
7. 避開醃製或加工食物
例如榨菜、筍乾、香腸、熱狗腸、肉乾、鹹蛋、火鍋餃類、加工丸類、豬血糕等；也要少吃燒烤，並避免高鹽加工肉。
8. 減少吃高鹽麵類
例如麵線、油麵、即食麵、台式意麵等。另外也要少吃乾麵類，因為拌麵醬和配料的鈉含量相對高很多，並且最好多點一份高鉀綠色蔬菜，幫助排鈉。
轉吃低鈉鹽更健康？
至於煮食時的用鹽選擇，一般食鹽、低鈉鹽或加碘鹽，應如何選擇？劉怡里指，食鹽中主要成分為氯化鈉，而減鈉鹽是用氯化鉀取代氯化鈉，至於加碘鹽則會標示「碘酸鉀」或「碘化鉀」。選擇食鹽可參考以下建議：
- 低鈉鹽：適合家裡有單純高血壓問題的人士，烹調時正常添加。
- 一般食鹽：腎臟疾病患者排鉀能力較差，不適合減鈉鹽，容易造成高血鉀，建議選擇一般食鹽。
- 加碘鹽：碘缺乏容易影響新陳代謝，如果家人沒有其他疾病問題，可以考慮使用含碘鹽。
資料來源：劉怡里 營養師
專家履歷：劉怡里
台灣營養師，專長為體重管理、三高、幼兒成長、銀髮族
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